Melatonin: Proč je pro dobrý spánek důležitý

Melatonin je hormon, který se přirozeně tvoří v těle. Hovorově se často označuje jako spánkový hormon. Je to proto, že nejdůležitější funkcí melatoninu je řídit náš rytmus spánku a bdění. Jednoduše řečeno: jakmile naše tělo uvolní hormon melatonin, jsme unavení a naše tělo si žádá spánek. Pokud hladina melatoninu klesne, únava zmizí.

Účinek spánkového hormonu

Nejen rytmus spánku a bdění ovlivňuje melatonin. Tento hormon má pozitivní vliv i na další funkce v těle.

Posiluje imunitní systém: Hormon podporuje také náš imunitní systém. V závislosti na imunitní reakci může mít na imunitní systém posilující nebo tlumící účinek.
Antioxidační účinek: Spánkový hormon melatonin má navíc antioxidační účinek. Zabraňuje oxidaci v našich buňkách nebo ji zpomaluje a pomáhá jim se obnovovat.
Reguluje výměnu mezi krví a mozkem: Hormon může také přispívat k pevné hematoencefalické bariéře. Jedná se o bariéru mezi krevním řečištěm a naším centrálním nervovým systémem. Reguluje výměnu látek mezi krví a mozkem.

Příznaky nedostatku melatoninu

Nedostatek melatoninu se může projevit různými způsoby. Například v podobě pálení žáhy, protože spánkový hormon má inhibiční účinek na produkci žaludeční kyseliny. Mezi další běžné příznaky patří např:

Poruchy spánku a nedostatek spánku
Poruchy denního a nočního rytmu
Denní ospalost a chronická únava
Potíže se soustředěním
Depresivní nálady a výkyvy nálad

Nedostatek serotoninu může také způsobovat poruchy spánku. Příliš málo serotoninu narušuje tvorbu melatoninu. To následně snižuje kvalitu spánku.

Tipy pro zdravý spánek

Poruchy spánku a neklidný spánek nás mohou velmi zatěžovat. Jednak si toho všimneme během dne, jednak nedostatek spánku drasticky oslabuje náš imunitní systém.

Jarní únava a jak se jí zbavit

Není to sice nemoc, ale jarní únava způsobuje, že se celé týdny cítíme unavení a apatičtí. Co proti ní můžete dělat.

Podpora tvorby melatoninu

Regulace doby spánku: Prospěšný je pravidelný rytmus spánku a bdění a vědomá spánková hygiena. Naše vnitřní hodiny jsou řízeny zvykem; pokud se časy spánku a vstávání nemění, je pravděpodobnější, že se melatonin bude uvolňovat a odbourávat ve správnou dobu.
Večer ztlumte světla a před spaním se vyhněte tabletům a chytrým telefonům. Zejména modré světlo ovlivňuje spánek, protože působí proti produkci spánkového hormonu. V případě potřeby mohou pomoci filtry modrého světla.
Různé rostliny mohou sloužit jako přírodní pomocníci při usínání.
Dostatek denního světla zvyšuje hladinu našeho serotoninu, a tím jsou lepší podmínky pro tvorbu melatoninu.
Uvolněte se: Večer bychom měli snížit stres, tím se sníží hladina kortizolu. Příliš mnoho stresového hormonu kortizolu blokuje uvolňování melatoninu.

Kdy se melatonin uvolňuje?

Uvolňování melatoninu je v podstatě závislé na našich vnitřních hodinách a dopadajícím světle. Jakmile se setmí, hladina melatoninu se v souladu s našimi vnitřními hodinami zvýší. Epifýza v mozku přeměňuje hormon štěstí serotonin na melatonin.

Kortizol nás probouzí

Koncentrace melatoninu vrcholí mezi 1. a 3. hodinou ranní. K ránu koncentrace klesá a tělo také uvolňuje stresový hormon kortizol. Kortizol nás probouzí a tělo se připravuje na denní stres.

Rytmus spánku a bdění je neoddělitelně spjat s našimi vnitřními hodinami

Vnitřní hodiny ovlivňují náš denní rytmus

Pohled na cyklus světlo-tma v našem životě jasně ukazuje, že náš rytmus spánku a bdění není závislý výhradně na světle. Umělé zdroje světla ve večerních hodinách by jinak měly katastrofální vliv na náš spánek a práce na směny by byla nemožná. Vliv na produkci melatoninu v našem mozku mají tedy i vnitřní hodiny. Evolučně mají téměř všechny organismy na světě vnitřní neboli biologické hodiny. V důsledku toho se organismy přizpůsobují rytmům přírody.

Dlouhé cesty narušují spánek

Když přistaneme v jiném časovém pásmu, naše biologické hodiny se mohou rozhodit. Rytmus den-noc pak již neodpovídá našemu vnitřnímu cyklu spánku a bdění. Hladina melatoninu stoupá příliš brzy ve dne nebo je příliš nízká v noci.

Doba trvání jet lagu

Často slýcháme, že tělo potřebuje jeden den na hodinu časového posunu, aby si zvyklo na nový rytmus. Pokud je například změna času 8 hodin, potřebujete 8 dní.

Kdy jsou užitečné léky?

Melatonin ve formě tablet je v České republice k dostání ve volném prodeji. Doporučuje se při poruchách spánku, které nejsou důsledkem tělesného nebo duševního onemocnění. Melatoninové tablety mají účinek navozující spánek.

Nežádoucí účinky

Mezi možné nežádoucí účinky patří bolesti hlavy, zad, kloubů a záněty nosu a krku. Užívání melatoninu by mělo být vždy konzultováno s lékařem, a to i kvůli vyloučení interakcí s jinými léky. Klinické studie ukazují, že melatonin může být účinný i proti příznakům jet lagu.

Hladiny melatoninu ve stáří

Hladina melatoninu se s věkem snižuje. Příčinou je přirozené odvápnění epifýzy. V důsledku toho může tento orgán v mozku produkovat a ukládat méně hormonu. Důsledkem je kratší spánek a především méně klidný hluboký spánek a také zvýšené riziko poruch spánku. Dobrý spánek je proto s přibývajícím věkem stále vzácnější.

Upozornění: Článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje názor odborníka.

Chcete lépe spát? Pak jezte tyto potraviny

Hluboký a klidný spánek je důležitý pro celkovou pohodu. Správná strava vám může pomoci lépe spát.