Konečně skutečný hluboký spánek! 5 tipů, jak se probudit svěží

"Mnoho lidí spí špatně, aniž by o tom věděli," říká kouč pro regeneraci a spánek Chris Surel. Tento fenomén má své jméno: Junk Sleep. Surel vysvětluje: "Můžeme spát osm hodin, ale hlubokého spánku máme příliš málo." Výsledek: přestože jste spali dostatečně, druhý den jste úplně mimo a rozladění.

Hluboký spánek je nezbytný pro fyzickou i duševní regeneraci

"Hluboký spánek je nezbytný pro trvale vysokou hladinu energie, duševní a fyzickou výkonnost a naše zdraví," říká odborník na spánek. Zejména v této fázi probíhají důležité metabolické a regenerační procesy: "Imunitní systém pracuje na plný výkon a může se regenerovat a posilovat, mozek se detoxikuje a tělo uvolňuje hormony pro obnovu a růst buněk," vysvětluje Surel.

Spíme podle určitého vzorce, který se během noci opakuje: usínání, lehký spánek, hluboký spánek, spánek REM. Jeden cyklus trvá přibližně 90 minut. Ve fázi lehkého spánku se zpomaluje dýchání, srdeční frekvence a aktivita mozkových vln a klesá tělesná teplota. Ve fázi hlubokého spánku klesá hladina kortizolu i svalový tonus a srdeční frekvence a dýchání dále slábnou. Mozek navíc generuje pomalé delta vlny, které podporují hojivé procesy v těle. Zatímco ve fázi lehkého spánku se snadno probudíme, probudit člověka z hlubokého spánku už tak snadné není. Fáze REM (Rapid Eye Movement) je fáze, ve které se odehrává většina našich snů. Je zodpovědná za emoční regulaci.

Aby všechny regenerační procesy probíhaly hladce a my se mohli probudit odpočatí, potřebujeme v průměru 90 minut hlubokého spánku za noc. Závodní sportovci a lidé s oslabenou imunitou mají větší potřebu hlubokého spánku, protože mají zvýšenou potřebu regenerace.

Máte dostatek hlubokého spánku?

90 minut hlubokého spánku se nemusí zdát jako mnoho, ale není snadné si takovou dobu dopřát. Stres, jasné světlo, neklidné spánkové prostředí, alkohol nebo kofein nám brání v hlubokém spánku a výrazně zkracují regenerační fázi hlubokého spánku.

Pokud si chcete zkontrolovat dobu hlubokého spánku, můžete si ji změřit pomocí přístroje pro sledování spánku. Nebo to můžete udělat postaru: "Pokud máte ráno ohodnotit svou energetickou hladinu na stupnici od jedné do deseti a ohodnotíte ji mezi osmi a deseti, můžete si být relativně jisti, že i váš hluboký spánek je v zeleném pásmu," vysvětluje spánkový kouč Surel.

Na druhou stranu, pokud se vaše energie pohybuje mezi jedničkou a šestkou nebo pokud se během dne cítíte velmi unavení, nesoustředění a apatičtí, je třeba ji optimalizovat. Pro všechny, kteří nyní zděšeně rozhazují rukama a říkají si: "Dobrá. Všechno v pořádku. Ale kdo má 7,5 hodiny na spánek?!" - spánkový kouč Surel má pro ně dobrou zprávu: "Ani nemusíte spát více, abyste byli odpočatější. I s kratším spánkem můžeme ráno vyskočit z postele s pocitem svěžesti a energie." Tajemství: snažte se hluboký spánek co nejvíce posilovat..

Receptura na hluboký spánek pro všechny, kteří mají hodně starostí.

Surel vyvinul formuli pro optimalizaci spánkových fází a prodloužení fází hlubokého spánku - aniž byste museli spát déle.

Jedním z důležitých kroků je vyloučení látek, které zabíjejí hluboký spánek. "Typickým jevem stresovaných lidí je, že mají příliš málo hlubokého spánku," říká Surel. "Vysoká hladina stresového hormonu kortizolu v krvi snižuje hladinu hlubokého spánku." Odpočinek omezují také zvuky v ložnici - i když nás zpočátku příliš neobtěžují: "Dokonce i vrzající matrace vás z nástupu hlubokého spánku může stáhnout zpět do lehkého spánku," říká Surel. Kromě omezení hluku a stresu je třeba přenastavit tělesné hodiny. "Tělo musí pochopit, kdy je noc a kdy den. Mnoho lidí dává tělu matoucí a protichůdné signály, které brání dobrému spánku," říká Surel. Jedním z těchto signálů je světlo. Když světlo dopadá na melanopsiny - světlocitlivé buňky v oku -, tělo dostává signál, že je den. Nejde jen o modré světlo z mobilních telefonů, notebooků nebo televizorů, ale o jasné světlo v očích obecně. "I když jste z ložnice vyřadili mobilní telefony a notebooky: Světlo na zrcadle při čištění zubů je modrá světelná sprcha zblízka," říká Surel. Dodává, že zásadní je také čistá večerní rutina, která připraví tělo i mysl na spánek. Posledním krokem je přepnout vše na autopilota, aby bylo snadné rutinu dlouhodobě udržovat.

Pět tipů pro lepší spánek, které můžete okamžitě použít

Staňte se ranním ptáčátkem: "Pokud v týdnu vstáváme v sedm hodin, ale o víkendu v deset, je to pro naše tělo jako transatlantický let do New Yorku. Vnitřní hodiny jsou přeneseny do jiného časového pásma. Je to vyčerpávající a škodí to zdraví." Je lepší vstávat vždy ve stejnou dobu. Spánkový kouč doporučuje: lepší je vstávat brzy a později během dne si trochu zdřímnout.

Zdravím ranní alkoholiky: Ano, je to tak. Pokud pijete alkohol, je lepší začít brzy, abyste se později večer mohli opravdu dobře vyspat. "S alkoholem v krvi usínáme rychleji. Zkracuje se takzvaná latence spánku." Problém je v tom, že: "Fáze REM a hlubokého spánku jsou úplně odstřeleny". Proto je lepší začít brzy a pak jít spát střízlivý, když alkohol vyprchá.

Omezte pití kávy: Kofein má poločas rozpadu šest hodin, a proto zůstává v krvi opravdu dlouho - zejména pokud pijeme několik šálků denně. To znamená, že obsah kofeinu se během této doby neodbourá úplně, ale pouze na polovinu. "Pokud vypijete čtyři šálky kávy ve 12 hodin v poledne, je to stejné, jako kdybyste vypili jeden šálek kávy o půlnoci". "V ideálním případě bychom si tedy devět hodin před spaním neměli dopřát více kofeinu a celkově ne více než 400 mg denně - to jsou tři až čtyři šálky v závislosti na obsahu kofeinu.

Večeře před osmou hodinou: Pokud si pozdě večer dáte kebab nebo pizzu, víte, že za to pravděpodobně zaplatíte neklidnou nocí. "Jakmile se uvolní spánkový hormon melatonin, chce si odpočinout i náš trávicí trakt. Jídlo je naopak signálem aktivity. Jíst pozdě v noci je zcela protichůdný signál." Surelův tip: Večeři dojezte tři hodiny před spaním.

Sbohem sacharidy, ahoj tuky: Konzumace sacharidů pozdě večer má významný vliv na kvalitu spánku a regeneraci. Výživa je velmi individuální, přesto pro většinu lidí platí totéž: V první polovině dne konzumujte raději sacharidy a večer se zaměřte spíše na bílkoviny a kvalitní tuky. "Sacharidy jsou krátkodobým zdrojem energie, zatímco bílkoviny a tuky poskytují energii na delší dobu. Chceme se vyhnout poklesu hladiny cukru v krvi během spánku. To je stresový signál, který narušuje hluboký spánek," říká Surel.

A co staré dobré odpolední šlofíky?

Zmeškaný hluboký spánek bohužel nemůžeme nahradit poledním spánkem. Ale: "Když si v poledne zdřímneme, cítíme se v druhé polovině dne svěží a odpočatí," říká Surel. Zdřímnutí snižuje spánkový deficit. Když jsme vzhůru, zvyšuje se hladina adenosinu v mozku. Tato organická molekula zpomaluje činnost neuronů, a tím nás unavuje. Když spíme, adenosin se odbourává.

Je však důležité, abyste si nezdřímli později než sedm hodin před spaním. A dále: Podle vědeckých studií je maximální délka poledního spánku 26 minut. Poté hrozí nebezpečí upadnutí do hlubokého spánku. Pokud nás pak z hlubokého spánku náhle vytrhne budík, cítíme se ospalí a vyčerpaní. Pokud se tedy po zdřímnutí cítíte unavenější než před ním, měli byste dobu zdřímnutí zkrátit.

Článek vyšel v originále na Esquire.de