Nejen pro vegany: Osm opravdu dobrých rostlinných zdrojů bílkovin

Zázračná zbraň kondice: Proč potřebujeme bílkoviny k budování svalové hmoty

Proats (proteinový oves) k snídani, povinný koktejl po tréninku, losos k obědu a krůtí steak večer... Pokud jde o bílkoviny, čím více, tím lépe. Není divu, že i čokoládový pudink ze supermarketu dnes obsahuje další bílkoviny. Ale kolik bílkovin vlastně potřebujeme?

Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) je denní potřeba bílkovin pro dospělého člověka 0,8 g až 1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená asi 80 g bílkovin pro člověka, který váží 80 kg. Zjednodušeně řečeno: asi 30 % potravy, kterou denně sníme, by měly tvořit bílkoviny.

Sportovcům, kteří trénují více než pět hodin týdně, se doporučuje konzumovat 1,2 až 2,0 g bílkovin v závislosti na jejich tréninkovém cíli a intenzitě. Kulturisté mají ještě vyšší potřebu bílkovin: 2,2 až 2,8 g na kg tělesné hmotnosti.

Vegan vs. živočišný: ne všechny bílkoviny jsou stejné

Čím více bílkovin z potravin se může přeměnit na vlastní bílkoviny, tím lépe. To se také označuje jako biologická hodnota. Bílkoviny se skládají z celkem 20 různých aminokyselin, z nichž některé si tělo nedokáže samo vyrobit. Jsou esenciální, musí být přijímány s potravou, a proto jsou považovány za zvláště cenné. Dostatek bílkovin lze poměrně snadno získat z nízkotučného tvarohu, syrovátkových koktejlů, tuňáka a krůtích prsou: Živočišné zdroje bílkovin mají obvykle lepší aminokyselinový profil než rostlinné, a proto mají také vyšší biologickou hodnotu. Rovněž některé rostlinné potraviny neobsahují všechny aminokyseliny.

Ale: Pokud rostlinné bílkoviny vzájemně kombinujete, zvyšujete jejich hodnotu. Aminokyseliny, které obsahují, se vzájemně doplňují - a tělo je zásobeno všemi aminokyselinami potřebnými pro budování svalů nebo regeneraci. Pro tento efekt ani nemusíte jíst různé bílkoviny v jednom jídle. Stačí, když je zkonzumujete během 24 hodin.

Vhodné kombinace mohou být: sója s rýží nebo bramborami, ovesné vločky s amarantem, rýže s luštěninami nebo kukuřice s fazolemi.

Proč se vyplatí dát tofu a spol. šanci jako veganským bílkovinám.

Rostlinné zdroje bílkovin jsou prospěšné i těm, kteří se vegansky stravují jen občas. Čočka, tempeh a cizrna obsahují kromě bílkovin také velké množství vlákniny. Mají pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi, podporují trávení, zasytí na dlouhou dobu, podporují dobré střevní bakterie a mohou mít mimo jiné vliv na snižování cholesterolu. Maso, klobása nebo sušené hovězí maso naopak obsahují nula gramů vlákniny - zato hodně nasycených tuků a cholesterolu. Žádnou vlákninu neobsahují ani vejce, tvaroh nebo sýr cottage.

Další zdraví prospěšné živiny v rostlinných bílkovinách jsou sekundární rostlinné sloučeniny, jako je beta-karoten. Ty mají údajně řadu pozitivních účinků na zdraví: podporují imunitní systém a mají účinky snižující hladinu cholesterolu, krevní tlak a antioxidační účinky.

8 veganských potravin, které snadno pokryjí vaši potřebu bílkovin

Nemusíte být úplní vegani, abyste dali rostlinným bílkovinám šanci. Tyto rostlinné zdroje bílkovin obsahují hodnotné veganské bílkoviny:

Quinoa

Tato malá zrníčka s oříškovou příchutí jsou plná bílkovin, bohatá na komplexní sacharidy a nesou označení bezlepková. 100 gramů obsahuje asi 15 gramů bílkovin.

Ořechy

Mandle, arašídy, kešu nebo vlašské ořechy: Všechny jsou plné bílkovin a poskytují také kvalitní rostlinné tuky. Ideální jsou jako svačina mezi jídly, pražené jako posyp na müsli nebo jako křupavá přísada do salátů či jako pyré přímo na lžičce.

Sójové vločky

Sójové vločky obsahují téměř polovinu bílkovin - více než 40 g na 100 g. Ideální zdroj bílkovin pro vegany a vegetariány - a dokonce s nízkým obsahem sacharidů. Jednoduše je vmíchejte do müsli nebo smoothie.

Cizrna

Cizrna je všestranně bohatá na bílkoviny a snadno je doplní: V zeleninovém kari, jako křupavá svačinka z trouby nebo ve formě falafelů a hummusu. 100 g vařené cizrny obsahuje 7 g bílkovin.

Ovesné vločky

Ve 100 gramech oblíbených vloček je obsaženo 12 gramů bílkovin. Aby se bílkoviny mohly účinně vstřebat, doporučujeme je kombinovat s amarantem nebo quinoou, chia semínky, müsli a ořechy.

Tofu a tempeh

100 gramů obsahuje neuvěřitelných 19 gramů bílkovin. Tofu a tempef navíc obsahuje osm esenciálních aminokyselin, což mu dodává vysokou biologickou hodnotu. Pokud vám přírodní tofu nechutná, můžete přejít na mandlovo-sezamové tofu. Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů a nejlépe chutná, když je osmažený do křupava a ochucený sójovou omáčkou.

Hrášek

Tak zelený a tak bohatý na bílkoviny: hrášek obsahuje 5 gramů bílkovin. Ve formě těstovin jednoduše dodá další dávku bílkovin a navíc je jeho příprava rychlejší než příprava špaget, penne & spol. Mezitím existují také zeleninové nápoje z této luštěniny, díky kterým lze super snadno propašovat nálož bílkovin do kaší nebo smoothies.

Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou opravdovou zásobárnou bílkovin, ve 100 gramech obsahují téměř 20 gramů bílkovin a dodávají také vitamin E, železo, hořčík, zinek a selen. Proto se vyplatí posypat si semínky salát nebo poke bowl jako příjemný doplněk.